膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。

大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出,因而有“肠道清洁夫”的美誉。

 

膳食纤维的作用

一、防治便秘:膳食纤维体积大,可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,直接吸收纤维中的水份,使大便变软,产生通便作用。

二、利于减肥:提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

三、预防结肠和直肠癌:这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长,和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量,使致癌物质浓度相对降低,加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用,致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
四、降低血脂,预防冠心病:由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了胆固醇,从而有预防冠心病的作用。
五、改善糖尿病症状:膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。
六、改善口腔及牙齿功能:而增加膳食中的纤维素,自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会,长期下去,则会使口腔得到保健,功能得以改善。
七、防治胆结石:胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关,由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。
八、预防妇女乳腺癌:据流行病学发现,乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成,形成激素之间的不平衡,使乳房内激素水平上升所造成。

 

怎么补充膳食纤维?

根据《中国居民膳食指南2016》建议,我国成年人每天需摄入谷薯类250-400克、蔬菜类300-500克,以及水果类200-350克,只要按照这个推荐来吃,是完全不用担心吃不够的!

为了让大家更容易地补充膳食纤维,接下来介绍一些生活中常见的高膳食纤维食物:

粗粮类:全麦食品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等;

根茎类:地瓜、芋头、土豆类等,可以适量作为主食食用;

坚果类:核桃、杏仁、腰果、松子、榛子等;

豆类:红豆、绿豆、黄豆、豌豆、扁豆等,最好连皮一起吃;

蔬菜:西兰花、胡萝卜、芹菜、芦笋、黄瓜、卷心菜、西红柿等;

水果:苹果、梨、柑橘、菠萝、草莓、香蕉等;

菌类、海藻类:香菇、冬菇、松蘑、木耳、海带、紫菜等。

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