三大产能营养素,是我们维持生命活动的能量来源,即使在减肥中,对我们维持基本生命活动和各项生理活动,也是十分必要的。

 

那么在减肥过程中,对于三大营养素我们该如何摄取呢?

 

碳水化合物

碳水化合物是最直接经济的能量来源,它对增肌减脂都有着至关重要的作用,但这点往往会被忽视,有些人的减脂饮食计划里没有加入任何碳水化合物,这是个严重的误区。还有一些爱好者的晚餐会把碳水化合物剔除掉,这也是不正确的做法。晚餐没有适量的碳水化合物摄入,人体代谢速度会变慢,不利于减脂。

 

碳水化合物基本来自于我们平时吃的主食,按照“升糖指数”可以划分为“高升糖指数碳水”和“中低升糖指数碳水”。

 

不论是增肌还是减脂,我们平日的主食都应该尽量以“中低升糖指数碳水”为主,因为这类碳水能够持续释放能量,又不容易引发脂肪堆积。

 

中低升糖指数碳水举例:糙米、燕麦片、全麦面包、山药、紫薯。

 

高升糖指数碳水也有重要意义,但是摄入的时候要更讲究一些,有两种最佳摄入时机。

 

 

早餐:这时候需要适当增加高升糖指数的比例,因为人体进入了一整晚的空腹状态对碳水高度缺乏的状态,这时候摄入高升糖指数碳水能够迅速满足人体体能的需求,不那么容易转化成脂肪

 

力量训练后:这段时间的人体处于对各种营养需求非常敏感的时期,加大各种营养摄入的同时,配合一些高升糖指数碳水可以诱发胰岛素快速升高,胰岛素能够驱使摄入的营养迅速成为促进肌肉恢复和生长的原料,这个时间段摄入适量高升糖指数碳水,也不那么容易形成脂肪堆积。

高升糖指数碳水举例:白饭、白面包、面条、西瓜、葡萄糖、蜂蜜等各种含糖饮料。

 

 

蛋白质

蛋白质分为两类,动物蛋白和植物蛋白,区别在于前者的生物价值更高,氨基酸比例更符合人体需求,后者生物价值更低,必须氨基酸相对欠缺,所以,同样是100g蛋白质,如果摄入的是动物蛋白,人体可以吸收利用60~99g,但是如果全是植物蛋白,由于大部分蛋白质属于不完全蛋白质的缘故,人体只能吸收利用其中的30~60g。

 

人体在消化、吸收、运输、摄取食物的过程中需要额外的能力消耗,就是所谓的食物生热效应。三大基本营养物质中,蛋白质的食物生热效应最大,相当于消耗其本身能量的30%,碳水化合物为5%~6%,脂肪为4%~5%,所以,想要减脂的训练者们,在饮食中更要主要蛋白质的摄入!

 

早餐——补充蛋白质的最佳时机

早晨起来,身体里的能量已经消耗殆尽,蛋白质可以为你“充电”,同时富含蛋白质食物可以让你的食欲一天都不至于太过旺盛。

 

午餐——肉类尽量选择中午吃

晚上摄入肉类比较难消化,午餐可以选择禽肉、畜肉或鱼肉等,可以搭配粗粮或者全谷物类主食。

 

晚餐——摄入膳食纤维

晚上尽量多吃富含膳食纤维的食物,不仅可以延长饱腹感,还可以促进消化,例如新鲜豆制品、绿叶菜都是不错的选择。

 

 

脂肪

脂肪是三大营养素中能量最高的一种,1g碳水化合物能产生4卡路里的能量,1g蛋白质同样能产生4卡路里的能量,而1g脂肪可产生9卡路里的热量。

 

适当摄入脂肪的好处:脂肪并不直接参与肌肉的构建,但是它能够有效提高我们饮食中的总热量,某种程度来说间接地帮助肌肉增长,所以对于增肌困难户来说,在满足碳水化合物和蛋白质摄入的情况下,增加脂肪摄入是有好处的!

 

脂肪含量高的食物:坚果类食物、橄榄油、花生油

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