中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中实行。

 

如何才能吃的营养又吃的健康呢?掌握了这座宝塔的精髓,健康、快乐享用美食!

 

 

宝塔里有五层,代表五大类食物,分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。侧面的数字代表我们每天应该吃各类食物的推荐量。

 

 

谷类食物需搭配

宝塔的第一层是我们每日能量的主要来源,包含了米饭、馒头、面条等主食还有杂粮、杂豆、以及土豆和红薯等薯类。

 

这一层的食物我们不但要一日三餐都吃,而且要搭配着吃,比如在白米饭、白米粥的基础上,添加杂豆、杂粮,制成二米饭、豆饭、八宝粥等。这样不仅增加了食物品种数量,改善食物口味口感,还提高了食物的营养价值的利用。正常情况下,一个健康成年人每顿饭都应该吃1碗米饭或者1个馒头。

 

蔬菜水果要多吃

宝塔的第二层是五颜六色的蔬菜水果,我们每天都应该吃相当于正常苹果大小的水果,每一餐应该吃做熟之后的一碗蔬菜。

 

蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,不仅可以满足人体微量营养素的需要,还起到保持人体肠道正常功能的作用。多吃蔬菜水果还可以降低很多慢性疾病和癌症的发病几率。

 

值得注意:水果蔬菜不能互相替代,果蔬汁不能替代新鲜的蔬菜水果。

 

 

鱼禽蛋肉应适量

宝塔的第三层是鱼虾蟹等水产品、鸡肉、牛羊猪肉及蛋类等,他们都是动物性食物,营养相当的丰富,通过这类食物,我们可以获得B族维生素、矿物质和丰富的容易被人体吸收的蛋白质。

 

但是肥肉那脂肪含量很高,如果吃得过多一不小心就会脂肪超标、发胖,很多慢性病也会找上门来。

 

那么每天吃多少才合适呢?建议一个健康成年人成人每天吃1个鸡蛋,加上成年女子手掌这样大小的一块瘦肉和手掌一般大小的鱼肉,鱼肉蛋类食物每天的总量不超过200克,这就是最合适的量了。水产品中含有很丰富的不饱和脂肪酸,对预防心血管疾病是有一定作用的,可以适当多吃一点来代替肉类的摄入。

 

 

奶类大豆巧选择

第四层有牛奶,大豆和坚果等,建议每个健康成年人每天喝300克奶制品,相当于一大杯纯牛奶,25~35克大豆及坚果,大概一小捧。

 

有人空腹喝了牛奶就会感觉肠胃又痛又胀。如果你有这种情况,可以试试喝酸奶,一般市售的两小盒酸奶也可以满足我们每天对奶制品的需求。根据调查,我国居民每天喝牛奶的量距离目标300克还远,建议大家在日常生活中增加一些奶制品的摄入。牛奶中含有丰富的钙,不仅可以帮助小朋友们长个子,还可以帮助成年人预防骨质疏松。

 

 

盐糖类得控制

第五层塔尖里面的食物是油和盐,建议每个健康成人每天的食用盐不超过6克,每天做饭用的油不超过30克。

高处不胜寒,这一层的食物如果吃太多,可是有害无益的。油和盐的摄入量过多可是诱发高血压、心脑血管疾病的原因之一。

 

 

上面就是我们每天需要吃的全部食物的总量了,想想看真是不少,要尽量做到光盘不浪费,这是我们的传统美德。

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